低碳饮食吃什么主食_低碳水饮食的主食吃什么

最近,微信圈子疯传一篇名为《多吃主食死得快?柳叶刀的最新研究,打低碳饮食吃什么主食了多少医生、营养师的脸》的文章。一些提倡「低碳饮食」、「生酮饮食」的人,更是以…

最近,微信圈子疯传一篇名为《多吃主食死得快?柳叶刀的最新研究,打低碳饮食吃什么主食了多少医生、营养师的脸》的文章。

一些提倡「低碳饮食」、「生酮饮食」的人,更是以此为契机,向人们宣传「主食吃多了死得快,吃脂肪才更健康」的理念。

吃主食真的有害?我们应该用脂肪替代主食吗?膳食指南还能不能信?

别着急,丁香医生邀请了营养专家范志红老师,她会和大家仔细说说这个研究中存在的问题。

这是一项符合大众的研究?

实际上:该研究的主要研究对象是低收入的体力劳动者。

这项研究纳入了五大洲 18 个国家,35~70 岁之间共计 135 335 人的膳食调查数据,随访时间平均是 7.4 年。

其中南亚和东南亚加起来有 4 万多位受访者,中国也有 4 万多受访者。其中 81% 是小学和中学文化,82% 是中等体力劳动和重体力劳动。

换句话说,这项研究是在低收入、除了粮食之外其低碳饮食吃什么主食他食材很少、营养不良、中高体力活动的人群中做的。

请想一想,你是脑力劳动者还是体力劳动者?这项研究的分析结果,真的适合作为你的饮食参考吗?

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

多吃碳水化合物死得早?

实际上:该研究的数据有偏差,大多数国人碳水化合物吃得并不多!

该研究中,中国人的饮食构成是这样的:

中国受访者的碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素供能比数据分别是 67.0%、17.7% 和 15.3%。「碳水最多、死亡率最高」的一组人,碳水化合物供能比高达 77.2%。

然而,根据 2015 年出版的《中国居民营养与慢性病状况报告》,我国居民 2012 年平均膳食三大营养素供能比分别为 55.0%、12.1%,以及 32.9%。

绝大多数的中国人,碳水化合物供能比都在 60% 以下,根本达不到研究中的 77.2%。

这两个数据的差异太大了,说明这篇论文的调查结果,并不能反映大多数中国人当前的真实饮食状况。

多吃脂肪和肉更健康?

实际上:该研究只说明,脂肪和肉吃得太多、太少都不好。

该研究发现:

脂肪供能比最低的人,总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中的风险都最高。而供能比在 24%~35% 之间时,风险相对比较低。

蛋白质供能比最低的人,总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都最高。供能比在 15%~20% 之间时,风险相对比较低。

这个结果说明,脂肪和蛋白质不能吃太少。每天只吃白粥米饭馒头面条加小菜,鱼肉蛋奶豆制品都很少吃,非常不利于健康长寿。

不过,目前我国居民平均的膳食脂肪供能比高达 32.9%,城市居民甚至达到 36.1%,已经够多了。

没有证据表明,再吃多一点脂肪,能对身体有什么额外好处。

每天应该适量吃点肉蛋奶和脂肪

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饱和脂肪特别好?

实际上:该研究只说明饱和脂肪没那么可怕,并不是能随便吃。

研究结果发现,饱和脂肪供能比在 6.5% 以上时有利于降低死亡率,直到 15% 时对总死亡率也无不良作用。

这意味着在中高体力活动强度的前提下,饱和脂肪并不可怕。过少的饱和脂肪反而不利于降低各种原因的死亡率,甚至会增加中风的危险。

但是,这并不代表所有人都能对饱和脂肪放开限制,也绝不意味着可以提倡天天用猪油炒菜,或者吃大量红肉。

别忘了,这项调查的受访者主要是体力劳动者,不是天天坐办公室对电脑的人。

用脂肪替代主食更长寿?

实际上:这样做只对部分人有益,并不适合大多数中国人。

该研究的数据分析表明,如果用脂肪替代 5% 的碳水化合物供能比,那么很多死亡风险都会有一定程度的降低。

如果你的饮食中,碳水化合物供能比很高(最高 77.2%,或 67.7% 以上),脂肪供能比很低(最低 10.6%,或 18.0% 以下),那么用含脂肪的肉蛋奶替换一些主食,确实有利健康。

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但实际生活中,大多数中国人的碳水化合物供能比仅为 55%,脂肪供能比则高达 32.9%,用脂肪替代主食并没有什么益处。

所以,这篇研究完全不能证明,绝大多数国人少吃主食,或者用肥肉来替代主食,会更有利于健康。

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研究颠覆膳食指南?

事实上:研究结果比较符合膳食指南的推荐。

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整体来说,该研究发现总死亡率最低的饮食状态是:

碳水化合物供能比为 50%~60%;脂肪供能比在 20% 以上,直到 40% 仍然有益;蛋白质供能比为 15%~20%;饱和脂肪酸供能比在 6% 以上。

而中国居民膳食指南的建议是这样的:

碳水化合物供能范围为 50%~65%;脂肪供能为 20%~30%;蛋白质为 10%~15%;饱和脂肪低于 10%。

两者对比一下就可以看出,虽然推荐范围确实存在一些差异,但相差并不大,大多数人没有必要用脂肪替代主食。

先做到按照宝塔吃,别为吃肉找借口

图片来源:中国营养学会官网

所以,这个研究没有打营养师的脸,也谈不上「颠覆」指南,更不能证明低碳饮食和生酮饮食更健康。它反而给大家敲响了警钟:

即使有靠谱的参考文献,也可能写出误导大众的谣言文章!

最后的建议

这篇研究虽然不太符合大多数中国人的现实情况,也还有很多结论需要进一步研究,但它确实有一些内容值得我们参考:

精制糖、甜食、饼干点心之类的食物最好只是偶尔尝尝,炒菜油仍然要控制;

对鱼肉蛋奶等含脂肪动物性食品,不必那么恐惧,不必苛求脱脂产品,只要总量不过多、别放太多炒菜油即可;

日常要吃多样化的饮食,多吃点全谷杂豆类食物来替代精白主食,经常吃坚果油籽类食物,丰富自己的食物营养来源;

不要顿顿只吃大碗米饭馒头面条,让疾病和死亡的风险日益逼近,还自以为越「清淡」越健康!

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