低碳饮食减肥法食谱_低碳饮食的正确方法

低碳饮食减肥法食谱 低碳饮食减肥法食谱_低碳饮食的正确方法 低碳环保

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低碳水饮食低碳饮食减肥法食谱,顾名思义低碳饮食减肥法食谱,就是要减少碳水摄入,碳水减少的同时,要提高脂肪和蛋白质的摄入。鉴于露露往期给大家分享了很多关于低碳高蛋白的饮食,这里就不再赘述了,今天咱们就来聊一聊低碳高脂饮食(LCHF DIET)吧低碳饮食减肥法食谱

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LCHF(Low Carb,High Fat)饮食,简单说来就是少摄入碳水,多摄入脂肪(健康脂肪),蛋白质摄入适中。

至于摄入比例,其实LCHF饮食也无明确的常量营养成分百分比标准,因为它更多是一种生活方式的改变。一般来说,这种饮食的每日碳水化合物建议范围从20克到100克,当然实际情况还是得根据你每日摄入的热量而定。

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适合LCHF饮食的食物

鸡蛋低碳饮食减肥法食谱:鸡蛋富含健康脂肪,基本上不含碳水化合物。

低碳饮食减肥法食谱:所有鱼,尤其是高蛋白的鱼,例如鲑鱼和鳟鱼。

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肉和家禽:鸡胸肉,牛肉等。

全脂乳制品:奶油,原味酸奶,黄油,奶酪等。

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非淀粉类蔬菜:蔬菜,西兰花,花椰菜,甜椒,蘑菇等。

坚果和种子:杏仁,核桃,坚果,南瓜子等。

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浆果:蓝莓,黑莓,和草莓等浆果(适度享用)。

调味料:新鲜药草,胡椒粉,香料等。

油:橄榄油和椰子油。

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LCHF饮食尽量避免(少吃)的食物

谷物&淀粉类:面包、烘焙食品、大米、面食、谷类食物等。

含糖饮料:苏打水、果汁、甜茶、冰沙、运动饮料等。

糖:白糖、蜂蜜、龙舌兰、枫糖浆等。

淀粉类蔬菜:土豆、红薯、冬瓜、甜菜、豌豆等(虽然是优质碳水,也得注意摄入量~)。

水果:水果也要少吃,但可以吃少量的浆果。

酒精饮料:啤酒、含糖混合鸡尾酒和葡萄酒富含碳水化合物。

低脂和饮食零食:标有“饮食”、“低脂”或“健康”的食物通常含糖量高,也不建议吃高度加工过的食物,记得查看配料表。

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星期一

早餐:两个鸡蛋+炒菠菜和西兰花

午餐:金枪鱼沙拉+牛油果(搭配你喜欢的高水分蔬菜)

晚餐:三文鱼+烤球芽甘蓝

星期二

早餐:原味酸奶+草莓

午餐:全麦面包+干酪+非淀粉类蔬菜(生菜)

晚餐:煎牛排

星期三

早餐:椰奶+浆果+花生酱

午餐:烤虾+番茄

晚餐:西葫芦面+鸡肉丸

星期四

早餐:牛油果+两个煎蛋

午餐:奶油咖喱鸡肉+蔬菜(西兰花&生菜)

晚餐:菜花奶酪披萨

星期五

早餐:菠菜+洋葱+干酪

午餐:炒鸡肉和蔬菜杂烩汤

晚餐:茄子拌面

星期六

早餐:黑莓+奶昔+腰果酱

午餐:火鸡肉+芝士卷+牛油果

晚餐:鲑鱼+烤菜花

星期日

早餐:蘑菇(可搭配少许奶酪)+羽衣甘蓝煎蛋卷

午餐:鸡胸肉(夹奶酪)+洋葱

晚餐:蔬菜沙拉+牛油果+虾+南瓜籽

Tips:

LCHF饮食并非适用于所有人,像孕妇、儿童和病患群体,尤其要谨慎使用,不确定是否合适的朋友,建议咨询医生。

参考文献:

[1]The LCHF Diet May Benefit a Number of Health Conditions, https://www.healthline.com/nutrition/lchf-diet-plan-and-menu#may-benefit-some-health-conditions

[2]The LCHF Diet Plan: A Detailed Beginner’s Guide

https://www.healthline.com/nutrition/lchf-diet-plan-and-menu

注:部分图片来源于网络,版权归作者所有,如有侵权请联系删除。

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